5 Wege, den Teufelskreis des Stress-Essens zu durchbrechen



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SEHR GEEHRTER DOKTOR. JENN,



Als die Bestellungen für den Aufenthalt zu Hause begannen, aß ich rund um die Uhr. Jetzt, nach neun Monaten, esse ich immer noch regelmäßig zu viel vom Stress. Ich habe das Gefühl, dass ich mich nicht vom Essen abhalten kann, wenn ich keinen Hunger habe und zu viel esse, wenn ich erst einmal angefangen habe. Ich hatte Phasen meines Lebens, in denen ich mich dem Essen zuwendete, um mich zu trösten, aber nichts Vergleichbares. Wie kann ich dem Kreislauf ein Ende setzen – und gesündere Wege finden, damit umzugehen? — Essen meinen Weg durch



LIEBE ESSEN MEIN WEG DURCH,



Unsere Beziehung zum Essen ist komplex und emotional. Es beginnt in dem Moment, in dem wir unseren ersten Schluck Muttermilch oder Formel nehmen. Essen ist Komfort, Kuscheln und Erinnerungen. Es ist, deine Sorgen nach einer Trennung in einem Pint Hagan Daz zu ertränken. Es ist Omas hausgemachte Cranberry-Sauce zu Thanksgiving. Es ist Hühnernudelsuppe, wenn Sie krank sind. Es ist eine Vielzahl von Gefühlen und Assoziationen.

Es macht Sinn, dass wir, wenn wir unter enormem Stress stehen (und was stressiger ist als ein unsichtbares hoch ansteckendes Virus), dazu neigen, uns als Trost, Ablenkung und Selbstberuhigung Nahrung zuzuwenden. Wenn dies geschieht, blenden wir die Signale unseres Körpers von Hunger und Sättigung aus und essen einfach. Wir hören auf zu essen, um ein körperliches Bedürfnis zu befriedigen, und versuchen, Nahrung zu verwenden, um ein emotionales Bedürfnis zu befriedigen.



Manchmal fühlt es sich im Moment gut an. Das Essen befriedigt das Bedürfnis nach Ablenkung, Trost oder sogar Aufregung. Aber danach fühlen wir uns schlecht wegen allem, was wir anfangs schlecht fühlten, und jetzt fühlen wir uns vielleicht auch schlecht wegen dem, was (oder wie viel) wir gegessen haben. Dadurch entsteht tendenziell ein negativer Kreislauf aus: Fühlen Sie sich schlecht, essen Sie, fühlen Sie sich schlecht, essen Sie.



Was also tun Sie, um den Kreislauf zu durchbrechen? Ahead, meine Tipps basierend auf meiner eigenen persönlichen Erfahrung mit der Überwindung von emotionalem Essen sowie jahrzehntelanger klinischer Erfahrung in der Behandlung von Menschen mit Essproblemen als Therapeut.

1. Stellen Sie sich auf Ihren körperlichen Hunger ein.

Der Wunsch, zu essen, um emotionale Bedürfnisse zu stillen, kann stark sein, daher lohnt es sich, zu den Grundlagen zurückzukehren körperlich Hunger. Stellen Sie sich Ihren Hunger auf einer Skala von 0 bis 10 vor. 5 ist neutral: Sie haben keinen Hunger und sind nicht satt. 4 ist ein wenig hungrig, Sie können Hungerattacken haben. 3 hat großen Hunger. 2 ist gefräßig, lassen Sie sich nicht hierher kommen. 1 ist leer. 0 ist so verhungernd, dass Sie ohnmächtig werden könnten. Auf der anderen Seite ist 6 zufrieden. 7 ist voll, 8 ist voll. 9 ist sehr unangenehm und 10 ist schlecht für den Magen. Versuchen Sie mit dem Essen zu warten, bis Sie eine solide 3 sind, und hören Sie auf, wenn Sie eine 5 (neutral) oder eine 6 (zufrieden) sind, anstatt aufzuhören, wenn Sie satt oder satt sind.



2. Seien Sie sanft zu sich selbst.

Wenn Sie denken, dass Sie perfekt sein müssen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie zu viel essen („Ich habe es schon vermasselt, ich könnte genauso gut den Rest des Pints ​​essen“). Aber es muss nicht so schwarz auf weiß sein. Seien Sie sanft, wenn Sie ausrutschen. Erkenne, dass du, wenn du dich dem Essen zuwendest, versuchst, dein Bestes zu geben, um einen schwierigen Moment zu überstehen. Konzentriere dich darauf, nett zu dir selbst zu sein, anstatt dich selbst zu verprügeln.

3. Gehen Sie Ihren Gefühlen auf den Grund.

Es gibt momentan so viel Stress. Versuchen Sie herauszufinden, was Ihnen am meisten Angst macht, damit Sie versuchen können, es anzugehen, anstatt darüber zu essen. Führe ein Ernährungstagebuch und konzentriere dich darauf, was du beim Essen fühlst. Beachten Sie alle Muster, die auftauchen. Gehen Sie jedes Mal zum Kühlschrank, wenn Sie die Nachrichten sehen? Es kann an der Zeit sein, den Kanal zu wechseln. Fühlen Sie sich blockiert? Ein Buch lesen wie Intuitives Essen oder Sich vom emotionalen Essen befreien kann helfen.

4. Seien Sie ein bewusster Esser.

Jetzt ist es an der Zeit, stundenlang Ihre Lieblingsnahrungsmittel und Backwaren herzustellen, für die Sie außerhalb der Quarantäne keine Zeit haben. Setzen Sie diese Zeit und Achtsamkeit auch in das Essen Ihres Essens ein. Schalten Sie den Bildschirm aus und essen Sie ohne Ablenkung. Erlauben Sie sich, Ihr Essen wirklich zu schmecken. Genießen Sie die Textur. Nehmen Sie sich die Zeit, um zu bemerken, wo Sie den Geschmack auf Ihrer Zunge schmecken. Nutze alle deine Sinne.



5. Praktiziere gute Selbstfürsorge.

Wenn Sie es gewohnt sind, sich dem Essen und schwierigen Momenten zuzuwenden, kann es sehr schwierig sein, die Verbindung zwischen Essen und Gefühlen zu unterbrechen. Sie sind es gewohnt, Nahrung zu verwenden, um damit fertig zu werden. Zunächst fühlt sich nichts so gut an wie das Essen. Aber mit Zeit und Geduld werden Sie in diesen herausfordernden Zeiten lernen, andere Dinge zu tun, anstatt sich dem Essen zuzuwenden. Ich habe eine Liste mit 150 verschiedenen Self-Care-Aktivitäten, die Sie in meiner No More Diets-App ausprobieren können. Ein paar, die jetzt helfen können?

  • Holen Sie sich mindestens 8 Stunden Schlaf
  • Füllen Sie Ihre Wasserflasche mehrmals täglich auf, um hydratisiert zu bleiben
  • Mache Yoga zu Hause
  • Gehe oder laufe täglich draußen und halte Abstand
  • Verbinden Sie sich mit Familie und Freunden über FaceTime
  • Probiere eine Aktivität ohne Bildschirm aus, wie ein Puzzle, ein Brettspiel, Stricken oder ein Malbuch
  • Tanze und singe zu deinen Lieblingsliedern

Die Quintessenz

Wir durchleben eine angstauslösende Zeit. Unser Hauptanliegen sollte sein, sich Sorgen zu machen, sicher zu bleiben und nicht an Gewicht zuzunehmen. Das bedeutet, dass es völlig in Ordnung ist, wenn Ihr Essen etwas anders aussieht als vor dem Coronavirus oder Sie sich mit Ihren Lieblingsspeisen trösten. Abgesehen davon kann das Essen ausschließlich als Mittel zum Stressabbau Sie davon abhalten, wirklich mit Ihren Emotionen umzugehen – und Sie können sich in einer ohnehin unsicheren Zeit noch mehr außer Kontrolle fühlen.

Wenn emotionales Essen ein Problem ist, das zuvor in Ihrem Leben aufgetreten ist und das nie vollständig behandelt wurde, kann jetzt eine großartige Gelegenheit sein, einige neue Werkzeuge zu erlernen, um es zu überwinden. Wenn Sie feststellen, dass Sie alleine kämpfen und derzeit keinen Therapeuten haben, sollten Sie wissen, dass viele Anbieter virtuelle Unterstützungs- und Therapiegruppen anbieten, die Ihnen helfen können.

Die Coronavirus-Pandemie breitet sich in Echtzeit aus und die Richtlinien ändern sich von Minute zu Minute. Wir versprechen, Ihnen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung die neuesten Informationen zur Verfügung zu stellen, aber bitte wenden Sie sich für Aktualisierungen an die CDC und die WHO.