Körperneutrale Pilates-Trainerin Helen Phelan teilt ihr schnelles, den ganzen Körper stärkendes Workout

---

---

Helen Phelan mag eine ehemalige professionelle Tänzerin mit ihrem eigenen virtuellen Pilates-Studio sein, aber Sie werden nicht hören, wie der Lehrer verspricht, 'lange, schlanke Linien' zu formen. Im Gegensatz zu den meist ästhetisch orientierten Trainern da draußen ist Phelan „körperneutral“ und „fühlt stark, dass Gesundheit an jedem Körper anders aussieht“, erzählt sie InStyle.

Ihre einzigartige Methode hat ihre Wurzeln im zeitgenössischen Pilates, lässt sich aber auch von ihrem klassischen Tanztraining, funktioneller Fitness, Körpertheorie und Achtsamkeitstechniken inspirieren.

„Ich habe diesen Trainingsansatz entwickelt, weil ich das Gefühl hatte, dass die Boutique-Kurse, die ich in NYC besuchte, entweder körperlich herausfordernd und lustig waren, aber vollständig in der Ernährungskultur verwurzelt waren und mir ein schlechtes Gefühl für meinen Körper gaben – oder mitfühlend und achtsam, aber manchmal ein wenig langweilig.“ und nicht engagiert“, erklärt Phelan. 'Ich hatte das Gefühl, dass es einen Weg geben musste, eine Modalität zu heiraten, die den Körper geistig und physisch herausfordert, aber kein Body-Shaming als Motivation zur Teilnahme verwendet – und meine Methode war geboren.'

Um uns einen Vorgeschmack zu geben, haben wir Phelan gebeten, ein Training ohne Ausrüstung zu entwickeln, wenn Sie wenig Zeit haben, aber ein Ganzkörpertraining absolvieren möchten. Die Sequenz kann wiederholt werden, wenn Sie mehr Intensität suchen (und mehr Zeit haben).

1. Katze-Kuh

Keine Ausrüstung für ein Ganzkörper-Pilates-Training, wenn Sie wenig Zeit haben Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

Atmen Sie auf allen Vieren durch die Nase ein, um den Rücken zu wölben und die Schulterblätter zusammenzudrücken. Atmen Sie aus, um die Wirbelsäule wie eine Halloween-Katze zu runden, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und spreizen Sie die Schulterblätter weit, um sich aufzuwärmen, zu dehnen und den Kern zu stärken.

5 mal wiederholen.

2. Knie-Hover Taps

Keine Ausrüstung für ein Ganzkörper-Pilates-Training, wenn Sie wenig Zeit haben Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

Drücken Sie auf allen Vieren durch die Knöchel und Fingerspitzen statt durch die Handgelenke, stecken Sie die Zehen unter, atmen Sie aus und schweben Sie die Knie einen halben Zoll über dem Boden (je näher, ohne sich tatsächlich zu berühren, desto besser!). Klopfen Sie die Knie wieder auf den Boden, ohne sie zu belasten, und atmen Sie aus, um sie wieder anzuheben.

Wiederholen Sie dies 15 Mal, um den tiefen Kern, die Schultern und die Arme zu bearbeiten.

3. Kniende Trizeps-Liegestütze

Keine Ausrüstung für ein Ganzkörper-Pilates-Training, wenn Sie wenig Zeit haben Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

Beugen Sie auf allen Vieren die Hüften über den Knien und die Arme nach außen gedreht (Ellbogen zeigen nach hinten) und die Schulterblätter nicht zucken der Trizeps).

Wiederholen Sie dies 10-15x, um Schultern, Rumpf und Trizeps zu stärken.

4. Vogel-Hund-Crunch

Keine Ausrüstung für ein Ganzkörper-Pilates-Training, wenn Sie wenig Zeit haben Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

Auf allen Vieren den rechten Arm nach vorne und das linke Bein gerade nach hinten strecken, dabei den Schwanz leicht einziehen und den Boden mit der Stützseite wegdrücken. Atmen Sie aus, um die Wirbelsäule zu runden, und bringen Sie Ellbogen und Knie zueinander und drücken Sie sie energisch ineinander. Atme ein, um Arm und Bein wieder zum Start zu strecken.

Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

5. Unterarm-Beinkreise

Keine Ausrüstung für ein Ganzkörper-Pilates-Training, wenn Sie wenig Zeit haben Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

Kommen Sie zu den Ellbogen, aber halten Sie die Arme parallel, um eine bessere Haltung zu fördern. Heben Sie mit gebeugtem Knie das rechte Bein direkt hinter sich hoch, nach rechts und zurück zum Anfang und machen Sie einen Kreis.

10 Mal wiederholen, dann umgekehrt. Wiederholen Sie dies auf der zweiten Seite, um die Gesäß- und Kniesehnen zu stärken, während Sie die Hüftbeuger lösen.

6. Unterarmplanke zum Hecht

Keine Ausrüstung für ein Ganzkörper-Pilates-Training, wenn Sie wenig Zeit haben Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

Noch auf den Unterarmen strecken Sie die Beine hüftbreit auseinander. Einatmen, um die Hüften zur Decke zu heben, die Sitzknochen in neutraler Wirbelsäule aufweiten, ausatmen, um den Schwanz darunter zu krümmen und zur Planke zurückzukehren.

10 Mal wiederholen, um den gesamten Körper zu integrieren.

Dieses gesamte Training findet im Vierfüßler (auf allen Vieren) statt, um die Übergangszeit zu minimieren. Wenn Handgelenkschmerzen jedoch ein Problem darstellen, reduzieren Sie die Beugung des Handgelenks, indem Sie den Rand Ihrer Matte aufrollen und den Handballen mit den Fingerspitzen auf den Boden selbst auf den erhöhten Rand stützen, um den Druck zu verringern, schlägt Phelan vor.