Wie du Zucker aus deiner Ernährung verbannst



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Sie möchten also eine Zuckerentgiftung machen. Kluge Idee. Schnelle Auffrischung: Zucker wurde mit Gewichtszunahme, Depressionen und einem erhöhten Risiko für so ziemlich jede Krankheit in Verbindung gebracht – und die Reduzierung Ihrer Aufnahme wird von jedem Gesundheitsexperten weltweit vorgeschlagen.



Während das Auslöschen von Süßigkeiten aus deiner ewigen Zukunft überwältigend klingt, kann sogar der vorübergehende Verzicht auf Zucker für einen 'Zucker-Reset' kann Ihnen helfen, die Gewohnheit aufzugeben und langfristig eine insgesamt gesündere Beziehung zu Zucker zu finden, sagt Harley Pasternak, Promi-Trainerin und Mitbegründerin von Sweetkick.



Für diejenigen, die sich für süchtig halten, gibt es eine gute Nachricht: Es dauert nur etwa zwei Wochen, bis das Verlangen nach Zucker aufhört, sagt Drew Ramsey, M.D. Assistant Clinical Professor für Psychiatrie an der Columbia University, der untersucht, wie Ernährung Stimmungsstörungen beeinflusst.



Und wenn Sie es einen Monat schaffen, bedeutet dies für die meisten Menschen, dass sie einen nachhaltigen Weg gefunden haben, sich zuckerfrei zu ernähren. Aber viele Menschen erleiden in der dritten oder vierten Woche einen Rückfall, fügt er hinzu. Ihre beste Wette: Gehen Sie mit einem Spielplan ein.

Hier sind einige allgemeine Regeln, die es Ihrem Gehirn und Ihrem Körper erleichtern, Zucker zu reduzieren.



1. Geh nicht kalter Truthahn.

Herausforderungen ohne Zucker sind sehr beliebt geworden (hey J.Lo!), aber für die meisten ist es keine gute Idee. Es sei denn, Sie sind in Bezug auf Ihre Zuckeraufnahme bereits ziemlich streng, wird der Versuch, auf null Zucker zu gehen, einen Absturz verursachen, sagt Dr. Ramsey. Versuchen Sie stattdessen, nur 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu erhalten, was so ziemlich jeder Regierungsrat den Amerikanern empfiehlt. (Wenn Sie 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind das 180 Gramm.) Sobald sich 10 % nachhaltig anfühlen (wahrscheinlich nach vier Wochen), können Sie weiter darauf verzichten, bis es so niedrig wie möglich ist. Die American Heart Association zum Beispiel empfiehlt Frauen, zugesetzten Zucker auf 6 Teelöffel (25 Gramm) pro Tag zu begrenzen, was nur 2% einer 1800-Kalorien-Diät ausmacht.



2. Geben Sie allen Früchten einen Pass.

Pasternak und Dr. Ramsey sind sich einig, dass alles aus der Natur noch in seiner ganzen Form in Ordnung ist. Außerdem sind die natürlichen Zucker die beste Option, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Lassen Sie sich nicht von verarbeiteten Versionen wie Trockenfrüchten täuschen.

3. Entfernen Sie alle auslösenden Lebensmittel aus Ihrer Speisekammer.

Wenn es nicht da ist, kannst du es nicht essen. Das klingt einfach, ist aber das wichtigste Konzept, das es zu meistern gilt. Pasternak rät zu einer hausweiten Reinigung – gehen Sie durch den Kühlschrank, Gefrierschrank und die Schränke, lesen Sie jedes Etikett und werfen Sie alles weg, was raffinierten Zucker enthält. Eine massive Spülung hilft auch, die geistige Erschöpfung zu reduzieren, wenn Sie jede Zutat beim Kochen des Abendessens überprüfen müssen.



4. Sehen Sie sich alles an.

Und wir meinen alles. Ketchup, Barbecue-Sauce, die meisten Granolas und die meisten Frühstückszerealien sind absolut mit Zucker beladen, sagt Pasternak. Andere sehr häufige Täter, die Sie vielleicht für sicher halten: Griechischer Joghurt, Salatdressing und sogar das Tonic Water, das Sie in Cocktails verwenden.

5. Überdenken Sie Ihre Getränke.

Mit Zucker gesüßte Getränke sind die erste Angriffslinie, sagt Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, Forschungs-Ernährungsbiologin der University of California Davis und des SugarScience-Teams der University of California San Francisco. Das offensichtlichste ist natürlich Soda. Aber etwa zwei Drittel der Kaffeetrinker und ein Drittel der Teetrinker geben ihren Getränken Zucker oder zuckerhaltige Aromen, so eine Studie aus dem Jahr 2017 Gesundheitswesen . Vergessen Sie auch nicht die Milchalternativen – die meisten Hafer-, Soja- und fast Milchsorten, die in einem Café verwendet werden, sind gesüßt.

6. Wechseln Sie bei Bedarf zu einer Zuckeralternative.

Abgesehen von ganzen Früchten sprechen wir von einem Spektrum des Bösen, wobei Zuckerzusatz und die meisten künstlichen Süßstoffe die Charts anführen. Agave ist dort überraschend weit oben, da sie sehr viel Fruktose enthält und normalerweise zu stark verarbeitet ist, um das Abzeichen eines natürlichen Süßstoffs zu verdienen. Die Forschung wird auf Honig gemischt, aber es ist ratsam, ihn sparsam zu verwenden, da er auch einen hohen Fruktosegehalt hat. Aspartam ist überraschenderweise die gesündeste Wahl, wenn Sie nicht kalt werden. Es gibt keine Daten, die zeigen, dass Aspartam negative Auswirkungen auf das Körpergewicht oder Krankheitsrisikofaktoren aus mehr als 15 Humanstudien mit einer Dauer von 2 Wochen bis 3 Jahren hat, sagt Dr. Stanhope. Übertreiben Sie es nicht – es kann im Laufe der Zeit einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Aspartam und Krebs geben (die Jury ist noch nicht entschieden, sagt die American Cancer Society). Aber auf kurze Sicht ist Aspartam sicherlich besser als mit Zucker gesüßte Getränke und eine bessere Wahl, um Sie von der Fruktose abzuhalten, fügt Dr. Stanhope hinzu.



7. Holen Sie Ihre Kollegen an Bord.

Büros sind dank Bagel Fridays und diesen erstaunlichen Keksen, die Ihr Würfelkamerad einen endlosen Vorrat hat, einer der größten Diät-Buster. Es ist diese ganze Idee von „es braucht ein Dorf“, sagt Dr. Stanhope. Um 3 Uhr nachmittags. wenn du hungrig wirst und Ihr Widerstand ist nach einem langen Tag nachgelassen, ein Konferenzraum voller Gebäck kann selbst für Willensstarke unmöglich sein.

8. Erstellen Sie eine Liste mit Swaps.

Es gibt viele Möglichkeiten, Süße und Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen und gesund zu sein, sagt Dr. Ramsey. Lila Süßkartoffeln zum Beispiel sind ein köstlich süßes Kohlenhydrat und ein großartiger Ersatz für zuckerhaltige Kartoffelchips. Machen Sie eine Liste mit dem, wonach Sie sich am meisten sehnen oder was Sie am meisten essen möchten, und eine gesündere Option mit einer ähnlichen Palette – dunkle Schokoladenmandeln für Brezeln mit Schokoladenüberzug, griechischer Naturjoghurt mit Beeren für Eiscreme, Kombucha für Limonade.

9. Gehen Sie nicht einmal die Gänge des Lebensmittelgeschäfts entlang.

Wie Sie wahrscheinlich vom Scrollen auf Instagram wissen, löst das bloße Betrachten von Zuckerbildern einen Alarm in unserem Gehirn aus. Und funktionelle MRT-Daten haben gezeigt, dass diejenigen, die beim Betrachten von Zuckerbildern die meiste Aktivierung im Belohnungszentrum ihres Gehirns hatten, zwei Jahre später auch eher an Gewicht zugenommen haben, sagt Dr. Stanhope. Wir versuchen, sowohl Ihren Körper als auch Ihr Gehirn vom Zucker zu entgiften, also geben Sie ihm nicht einmal die Gelegenheit, sich an einer Müslischachtel anzuzünden. Bleiben Sie so weit wie möglich am äußeren Rand des Ladens, wo sich meistens alle frischen Lebensmittel befinden.

10. Konzentrieren Sie sich auf Protein und Fett.

Die Konzentration auf die richtigen Lebensmittel – nämlich hochwertiges Protein und gesunde Fette – verhindert, dass Ihr Blutzucker abfällt, was dazu führt, dass Sie nach Zucker greifen möchten, sagt Pasternak. Nüsse, Avocados und hartgekochte Eier sorgen für einen schnellen, zuckerfreien Blutzuckerstabilisator.

11. Schauen Sie sich Ihren Trainingstreibstoff genau an.

Sportler haben mehr Karies, Gingivitis (ein Frühindikator für Zahnfleischerkrankungen) und Zahnfleischentzündungen, obwohl sie viel Zähneputzen, Zahnseide und regelmäßige Zahnarztuntersuchungen machen – alles, weil sie so viele Sportgetränke und Gele konsumieren, die alle Zucker enthalten, sagt die Forschung aus Australien. Schauen Sie sich Ihre Laufgels, Proteinriegel, Hydratationsgetränke und Proteinpulver an – die alle oft mit Zuckerzusatz beladen sind – und versuchen Sie, nur natürliche Süßstoffe wie Datteln und Früchte zu verwenden, rät Dr. Ramsey.

    • Von Rachael Schultz