Wie man 2020 besser schläft - ohne Melatonin einzunehmen

Fakt ist: Schlaf ist viel wichtiger, als wir zugeben möchten, wenn es um unsere Gesundheit geht. Jeder, der jemals einen All-Nighter gezogen hat, weiß, dass Schlafentzug Ihre Emotionen, Ihre Motivation, Ihre Konzentration, Ihre Hungerattacken beeinträchtigen kann ... die Liste geht weiter.

Möglicherweise stellen Sie jedoch nicht fest, wie viel Erholung Ihr Gehirn und Ihr Körper während der (hoffentlich) acht Stunden, in denen Sie schlafen, leisten. Ihre Muskeln reparieren und werden stärker; Ihr Geist verarbeitet Ihre Emotionen und katalogisiert sie in Erinnerungen. Tatsächlich ist dies eine der tiefgreifendsten Kräfte des Schlafes - es hat enorme Auswirkungen auf die Wahrnehmung und die Stimmung, sagt W. Christopher Winter, M. D., ein in Charlottesville, VA, ansässiger Schlafarzt und Autor von Die Schlaflösung .



Übersetzung: Es ist fast unmöglich, ein anderes Ziel zu erreichen, ohne Ihren Schlaf in Schach zu halten. (Versuchen Sie einfach, ein Training zu absolvieren, eine gesunde Ernährung zu wählen oder achtsam zu sein, während Sie ohne Schlaf laufen.)





Hier teilen Experten mit, wie Sie nachts auf natürliche Weise besser schlafen können, damit Sie besser über alles navigieren können, was der nächste Tag auf Sie wirft.

Setzen Sie sich hellem Sonnenlicht aus.

„Die orangeroten Strahlen, die bei Sonnenaufgang und Sonnenuntergang auf uns scheinen, sagen unserem Gehirn und den Zellen unserer inneren Uhr, dass der Tag beginnt oder endet und verändern seine Melatoninsekretion“, erklärt Dr. Bhaswati Bhattacharya, a klinischer Assistenzprofessor für Medizin am Weill Cornell Medical College in New York. Sie müssen nicht jeden Tag im Jahr ein Frühaufsteher werden, aber gelegentliche Ausbrüche dieser Art von natürlichem Licht können Ihr System neu starten. (Denken Sie daran, an einem Tag in der Woche um 6 Uhr morgens Yoga aufzustehen.) „Untersuchungen zeigen, dass die Exposition gegenüber diesen Strahlen die Melatonin-Abschaltung erhöht und dem Körper hilft, die innere Uhr zu regulieren“, sagt Dr. Bhattacharya.



Essen Sie diese Lebensmittel vor dem Schlafengehen.

Eine kleine Studie in der Journal of Clinical Sleep Medicine verband eine ballaststoffarme und reich an gesättigten Fettsäuren und Zucker mit einer schlechten Schlafqualität. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit in der Nacht kann die Menge des Schlafhormons Melatonin verringern, die Ihr Körper absondert, sagt Amy Gorin, R.D.N., eine Ernährungsberaterin in der Region New York City. In der Studie stellten die Forscher fest, dass das Essen von Ballaststoffen Ihnen helfen kann, einen tieferen, erholsameren Schlaf zu erleben. 'Probieren Sie eine Mandelbutter-Protein-Kugel oder etwas so Einfaches wie einen Esslöffel oder zwei Nüsse, gepaart mit einem geschnittenen Apfel oder einer Birne', schlägt sie vor.



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Schaffen Sie eine saubere Zen-Schlafumgebung.

Dies ist der Ort, an dem wir gut schlafen. Das ist es, was Sie Ihrem Gehirn beibringen möchten, sobald Sie dieses Jahr Ihr Schlafzimmer betreten. Erstellen Sie dazu eine charakteristische Schlafumgebung, schlägt Dr. Winter vor. Die besten sind dunkel, kühl und leise (weißes Rauschen ist in Ordnung) und organisiert. Schlaf ist in einer organisierten Umgebung besser als in einer unordentlichen (daher schlägt die National Sleep Foundation vor, Ihr Bett jeden Morgen zu machen), erklärt Dr. Winter. 'Es ist etwas Schönes, in ein Schlafzimmer zu gehen, das ordentlich und bereit ist zu gehen und ein Ritual zu haben, bei dem die Kissen vom Bett genommen werden, anstatt nur an einen Ort zurückzukehren, an dem es so aussieht, als wären Sie gerade erst herausgekommen.' er sagt.



Andere Möglichkeiten, um physische (und damit mentale) Unordnung zu vermeiden, bestehen darin, das Telefon außerhalb Ihres Zimmers aufzuladen und den in der Ecke lauernden Wäschestapel wegzulegen. Sie können auch in Betracht ziehen, Spiegel, Fernseher und Computer in Ihrem Zimmer zu entfernen oder abzudecken - eine Feng-Shui-Empfehlung für besseren Schlaf, die auch Ihren Raum entlastet und vereinfacht.

Nutzen Sie die Duftkraft für den Schlaf.

Übersehen Sie auch nicht die Kraft des Geruchs. Da Duft Erinnerungen auslöst, können Sie dies zu Ihrem Vorteil nutzen, um eine Assoziation zwischen einem bestimmten Geruch und Schlaf herzustellen, sagt Dr. Winter. Probieren Sie einen entspannenden Kissennebel oder geben Sie ein paar Tropfen eines ätherischen Öls in einen Diffusor. Einige Untersuchungen zeigen, dass insbesondere Lavendel als Schlafmittel dienen kann: „Lavendel stimuliert einen Teil des Nervensystems, der die Entspannung auslöst und Angstzustände reduziert“, sagt N.Y.C. Naturheilkundlerin Gabrielle Francis. Sogar das einfache Waschen Ihrer Bettwäsche kann den Trick tun. 'Es ist fast wie bei einer pawlowschen Konditionierung, bei der ein Duft als subtiler Auslöser wirken kann.'

VIDEO: Die kostspieligen Auswirkungen von Schlafentzug



Wenn es Zeit zum Schlafen ist, stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel ist.

Da Licht der Haupttreiber des Tagesrhythmus Ihres Körpers ist, ist die ideale Schlafumgebung völlig ohne Licht - und das kann überraschend schwierig sein, wenn iPhones im Bett, Netflix-Binges und Stadtlichter vor Ihrem Fenster stehen.

Eine Möglichkeit, die Kontrolle über Ihre Beleuchtung zu übernehmen, besteht darin, in Verdunkelungsvorhänge zu investieren (versuchen Sie es mit DIY-Jalousien, bei denen Sie selbst benutzerdefinierte Jalousien online erstellen können). Reisen? Gorin sagt, dass sie Binderclips mitbringt, um Hotelvorhänge zu sichern, damit kein Licht durchscheint. (Genius.)

Machen Sie eine Nacht in der Woche schnell Strom.

Das Aufgeben der Elektronik einige Stunden vor dem Schlafengehen ist eine gute allgemeine Faustregel. Das blaue Licht, das von unseren Telefonen ausgestrahlt wird, ist ein bekannter Störer des Schlafhormons Melatonin, der seine Freisetzung stoppt und Ihren Körper dazu bringt, zu glauben, es sei Tag, wenn es nicht ist. 'Elektronische Bildschirme und digitale Geräte stimulieren das Gehirn', sagt Lipman. 'Sie können die Melatoninproduktion und die Schlafqualität stören, was bedeutet, dass die Verwendung vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschwert.'

Aber gehen Sie dieses Jahr ein bisschen weiter und einmal in der Woche, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, anstatt aufzugeben gerade Machen Sie vor dem Schlafengehen ein paar Stunden lang einen Pakt mit Ihrer Familie oder Ihren Mitbewohnern, um kein Licht einzuschalten. Schließlich können sogar Glühbirnen die hellen Arten von Licht emittieren, die unser Gehirn mit dem Tag verbindet (und somit wach bleibt).

'Lassen Sie die Sterne, den Mond oder die Reflexion des Schnees das einzige Licht sein, das Sie erleben', schlägt Dr. Bhattacharya vor. Klingt verträumt, ist aber auch wissenschaftlich. Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Aktuelle Biologie stellt fest, dass selbst einige Tage in der Natur ohne Strom - im Fall dieser Studie die Zeit, die für das Campen aufgewendet wird - dazu beitragen können, die natürlichen biologischen Schlaf-Wach-Zyklen der Menschen zurückzusetzen.

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Halte dein Schlafzimmer kühl.

Ein Grund, warum Sie die Bettdecke abwerfen und sich nachts unruhig fühlen? Hitze ist nicht förderlich zum Schlafen. Probieren Sie diese Technik von einem ganzheitlichen Gesundheitsexperten aus Frank Lipman Nehmen Sie zuerst ein warmes Bad, um die Körpertemperatur zu senken. Dann den Thermostat absenken. 'Streben Sie einen optimalen Schlaf von etwa 60 bis 68 Grad Fahrenheit an', sagt Lipman.

Wählen Sie atmungsaktive Stoffe zum Schlafen.

In diesem Sinne können superwarme Fleece-Pyjamas zwar gemütlich zum Faulenzen sein, sich aber negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Da der Schlaf Ihrem Kernkörpertemperaturrhythmus folgt, können sie verhindern, dass Ihre Körpertemperatur so tief sinkt, dass sie abdriftet. Entscheiden Sie sich stattdessen für einen atmungsaktiven Pyjama aus Baumwolle, das XXL-College-Football-T-Shirt des Ex-Freundes Ihrer Schwester - oder schlafen Sie nackt, sagt Dr. Bhattacharya. Der Schlüssel ist Komfort und cool bleiben.

Gehen Sie auch mit Ihrer Bettwäsche natürlich. 'Die beste Art von Blättern sind Naturfasern wie Leinen, Gerste und Baumwolle', sagt sie. Vermeiden Sie alles mit plastischem Ursprung (einschließlich Mikrofaser, Polyester, Acetat, Nylon, Percale), da es nicht sehr atmungsaktiv ist.

Verwenden Sie Kristalle, um Ihrem Schlafzimmer gute Energie zu verleihen.

Sicher, sie haben möglicherweise keine echten wissenschaftlichen Beweise hinter sich, sondern den Placebo-Effekt ist ein Ding. Versuchen Sie es mit einem Amethystkristall (um Stress und Verspannungen abzubauen), Celestite (um Albträume zu verhindern und Menschen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit zu helfen), Labradorit (um Ihren Schlaf zu vertiefen und einen Traumzustand zu erreichen) oder Selenit (um Ihre Energie und Energie zu reinigen) Ihr Schlafzimmer, um die Stimmung für den Schlaf einzustellen), schlägt Heather Askinosie vor, Mitbegründerin von Energy Muse und Autorin von CRYSTAL365 .

'Legen Sie Amethyst und Labradorit auf Ihren Nachttisch, Selenit unter Ihr Bett und Celestit auf eine Fensterbank oder eine andere Oberfläche', sagt sie. 'Reinigen Sie Ihre Kristalle einmal pro Woche, um die aufgenommene Energie zu entfernen, damit sie wieder verwendet werden können.'