Wenn Sie Cardio-Training hassen, können Sie wahrscheinlich aufhören



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Es gab eine Zeit, in der stundenlanges Cardiotraining als der beste Weg angesehen wurde, um schlank zu werden. Obwohl sich die Zeiten geändert haben, ziehen viele Frauen immer noch Laufbandintervalle und Spin-Kurse dem Eisenpumpen vor – trotz der wachsenden Popularität des Gewichthebens. Das mag daran liegen, dass einige immer noch glauben, dass das Heben von Gewichten sie sperrig macht.



Dieser Mythos ist so weit verbreitet, dass Startrainer Ben Bruno beschloss, auf seinem Instagram ein Video zu veröffentlichen, das einige seiner stärksten weiblichen Kunden zeigt. Unter ihnen: Jessica Biel, Kate Upton und Rita Ora.



Nicht nur Brunos A-List-Kunden haben die Vorteile des Gewichthebens entdeckt. Nach der Geburt ihres zweiten Kindes teilte Hillary Duff mit, dass sie Cardio gegen Krafttraining im Bodybuilding-Stil eingetauscht habe. Sie fügte hinzu, dass sie sich noch nie zuvor so stark oder schlank gefühlt habe.



Aber ist es wirklich eine gute Idee die Gesundheit -Klug, komplett auf Cardio zu verzichten? Und kann Krafttraining allein beim Abnehmen helfen (wenn das Ihr Ziel ist)? Vorausschauende Trainer bringen die Dinge ins rechte Licht.

Ja, Krafttraining ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können.

Es gibt mehrere ziemlich große Vorteile, sich auf das Gewichtheben zu konzentrieren, wenn Sie versuchen, in eine bessere Form zu kommen.



Wenn du hoffst, deinen Körper zu verändern sieht aus Das Heben von Gewichten für Kraft und Muskelwachstum ist eine großartige Idee, sagt Dominic Matteo, ein zertifizierter Personal Trainer und MasterClass Instructor bei Precision Nutrition. Es hilft, wünschenswerte optische Täuschungen zu erzeugen, erklärt er. Zum Beispiel können definiertere oder breitere Schultern oder größere Klebstoffe Ihre Taille kleiner erscheinen lassen.



Außerdem gibt es einen Unterschied zwischen dem Abnehmen, das eine Kombination aus Muskeln und Fett sein kann, und dem Abnehmen nur von Fett. Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten, während ein reines Cardio-Training eher dazu führt, dass sowohl Fett als auch Muskeln verloren gehen. Wenn Sie ohne Krafttraining abnehmen, sehen Sie in der Regel wie eine kleinere Version Ihres Ausgangspunkts aus, betont Matteo. Mit anderen Worten, Sie hätten nicht den Muskeltonus oder die Definition, nach der Menschen normalerweise suchen, wenn sie sagen, dass sie abnehmen möchten.

Und es gibt noch einen weiteren guten Grund, dem Fettabbau Vorrang vor dem Gewichtsverlust zu geben: Je mehr magere Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper in Ruhe, erklärt Stephen Foster, CSCS, Trainer bei TRAINIAC. Wenn Sie also mehr Muskelmasse haben, verbrennen Sie mehr Kalorien – auch wenn Sie nicht trainieren. (Obwohl es wichtig ist zu beachten, dass mehr Muskelmasse nicht automatisch bedeutet, dass Sie ständig zu viel essen und trotzdem Ihr Gewicht halten oder Fett verlieren können.)



Warum die Leute zitieren Gefühl Kourtney Thomas, CSCS*D, zertifizierter Personal Trainer, hat viele Gründe dafür. Krafttraining kann eines der stärkendsten Dinge sein, die ein Mensch für Körper, Geist und Seele tun kann, sagt sie. Außerdem ist bekannt, dass Krafttraining die Symptome von Depressionen und Angstzuständen, das Energieniveau und das Körperbild verbessert. Wenn diese Dinge steigen, fühlen wir uns absolut besser, betont Thomas.

Aber um deinen Körper zu verändern, reicht Krafttraining allein wahrscheinlich nicht aus.

Während Gewichtheben definitiv beim Fettabbau helfen kann, spielen viele andere Faktoren eine Rolle, betont Matteo. Und er redet nicht nur von Cardio. Nahrungsaufnahme, allgemeine Bewegung, Schlaf und Stress sind alle Teil dieses Puzzles, sagt er. Ignorieren Sie eines davon, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, und es wird schwieriger. Das liegt daran, dass all diese Faktoren Ihre Energiebilanz beeinflussen können, oder Kalorien im Vergleich zu Kalorien, die letztendlich bestimmen, ob Sie an Gewicht zunehmen oder abnehmen.

Außerdem brauchen die meisten Menschen manche Cardio, um gesund zu bleiben.

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Tausch von Cardio gegen Gewichte nicht bedeutet, dass Sie den ganzen Tag auf der Couch sitzen sollten, außer wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.



Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche. (Idealerweise verteilt es sich über die Woche.) Die meisten Leute sehen diese Richtlinien und denken: Okay, ich muss 150 (oder 75) Minuten im Fitnessstudio verbringen, um Cardio zu machen. Aber das ist nicht wirklich der Fall.

Für die meisten Menschen ist eine Grundlinie von 10.000 bis 13.000 Schritten pro Tag ein solider Ausgangspunkt, sagt Matteo, insbesondere wenn Sie dies mit zügigem Gehen erreichen können – etwa wenn Sie eilig sind, um die U-Bahn zu erreichen oder schneller zu Ihrem Auto zu gelangen auf dem eiskalten Parkplatz. Andere moderate aerobe Aktivitäten, die der Rechnung entsprechen, sind Schwimmen, Rasenmähen und Gartenarbeit.

Wenn es um diese 75 Minuten intensiven Aerobic-Trainings geht – zu denen Dinge wie Laufen, Cardio-Tanz und Spin-Kurse gehören – tun Sie das eigentlich nicht haben diese für eine bessere Gesundheit zu tun, wenn Sie bereits genug moderate Aktivität bekommen.

Sofern nicht eine schnelle Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit Teil Ihres Ziels ist, ist das langsame Hinzufügen von Cardio [im Fitnessstudio] nur nach Bedarf für den Fettabbau der richtige Weg, sagt Matteo. Natürlich ist nicht jeder auf der Suche nach Fettabbau. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, aerobisch fit zu sein – vielleicht möchten Sie einen Halbmarathon laufen, eine Wanderung anstehen oder Ihr Hauptziel darin bestehen, sich beim Treppensteigen weniger müde zu fühlen –, dann wäre natürlich ein kräftigeres Herz-Kreislauf-Training sinnvoll eine wichtigere Rolle in Ihrem Trainingsplan.

Darüber hinaus kann Gewichtheben in einigen Fällen als Cardio gezählt werden, je nachdem, wie hoch Ihre Herzfrequenz wird. Um 'verdoppeln' zu können, Ihre Herzfrequenz muss hoch bleiben, erklärt Lena Marti, zertifizierte Personal Trainerin. Der genaue Herzfrequenz-Schwellenwert hängt von Ihrem Alter und Ihrer Fitness ab, aber normalerweise sollten Sie bei moderater aerobe Aktivität zwischen 50 und 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und bei starker Aktivität zwischen 60 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Du kannst deine Herzfrequenz während des Krafttrainings hochhalten, indem du die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verkürzst oder eine Ganzkörper-Aerobic-Übung zu einem Zirkel wie Burpees oder Kettlebell-Swings hinzufügst. Diese Übungen fordern den Körper sowohl im Kraft- als auch im Cardiobereich heraus.

Aber zu viel Cardio kann halten Sie davon ab, Ihre Ziele zu erreichen.

Übertreiben mit Cardio kann sich aus zwei Hauptgründen negativ auf den Fettabbau auswirken, sagt Marti. Der erste ist, dass es mit Ihren Hormonen durcheinander kommen könnte; insbesondere Ihr Cortisolspiegel, erklärt sie. Während jede Bewegung das Cortisol (oder Ihren Stresshormonspiegel bis zu einem gewissen Grad) erhöht, können zu viele lange Cardio-Phasen zusammen mit der hochstressigen Umgebung, in der die meisten Menschen heutzutage leben, dazu führen, dass Ihr Cortisol für längere Zeit erhöht bleibt.

Ein hoher Cortisolspiegel kann tatsächlich dazu führen, dass Sie ein Plateau erreichen oder möglicherweise sogar zunehmen, fügt Marti hinzu. Zweitens ist Cortisol kataboler Natur. Katabolische Reaktionen funktionieren, um Muskeln abzubauen. Wenn wir daran arbeiten, Gewicht zu verlieren, wollen wir unseren Körper nicht in einem katabolen Zustand haben. Wir möchten, dass sich unser Körper in einem anabolen Zustand befindet; der Zustand, in dem unser Körper magere Muskelmasse aufbaut.

Foster stimmt zu und merkt an, dass dies einer der Gründe ist, warum er empfiehlt, nach dem Gewichtheben Cardio zu machen, wenn Sie beides am selben Tag tun. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ist es am besten, Ihre Muskeln nicht mit Cardio zu ermüden, bevor Sie die Gewichte berühren, erklärt er.

Darüber hinaus hat mehr Cardiotraining das Potenzial, sehr hungrig zu werden, betont Matteo. In Anbetracht der Tatsache, dass die Ernährung ein wichtiger Bestandteil jedes Fettabbauplans ist, könnte dies problematisch sein. Matteo zieht es auch vor, das, was die Leute traditionell als Cardio bezeichnen, später als Werkzeug auf dem Weg zum Fettabbau zu verwenden. Die meisten Menschen erreichen schließlich ein Plateau und das Hinzufügen von mehr Cardio zu diesem Zeitpunkt kann dazu beitragen, ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Aber wenn Sie von Anfang an eine Menge Cardiotraining machen, besteht Ihre einzige Möglichkeit darin, weniger zu essen.

Wenn Sie gerne Cardio machen, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören.

... Aber auf der anderen Seite, wenn Sie keine Zeit mit Cardio im Fitnessstudio verbringen möchten, ist dies wahrscheinlich keine so große Sache. Der Schlüssel ist nur, sicherzustellen, dass das Cardio, das Sie tun, mit dem übereinstimmt, was Sie erreichen möchten.

Betrachten Sie Ihre Ziele.

Manchmal ist es sinnvoll, sich auf Herz-Kreislauf-Training zu konzentrieren. Wenn Ihr Ziel beim Laufen eines Marathons oder Triathlons leistungsbasiert ist, kann stundenlanges Cardiotraining von Vorteil sein, betont Foster. Aber wenn Sie gerne Cardio machen und Ihr Ziel Fettabbau ist, mischen Sie etwas Krafttraining ein. Eine gute Mischung wäre, dreimal pro Woche Widerstandstraining in Ihre Routine aufzunehmen und sich zweimal pro Woche auf Cardio zu konzentrieren. Oder beenden Sie Ihr Widerstandstraining sogar mit 15-20 Minuten Cardio, sagt Foster.

Denken Sie daran, dass Cardio viele verschiedene Bedeutungen haben kann.

Es gibt viele Arten von Cardio und viele verschiedene Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern, die nicht nur eine Stunde draußen laufen, betont Marti. Gehen, Gewichtheben, kürzere HIIT-Workouts und ganz allgemein die Aktivität im Alltag können auf Ihre kardiovaskuläre Aktivität anrechnen.

Wissen Sie, dass das, was für jeden Menschen funktioniert, anders ist.

HIIT kann für eine Person sehr gut funktionieren, für eine andere jedoch nicht beim Abnehmen, bemerkt Marti. Letztendlich hängt es davon ab, wie viel Cardio Sie tun sollten – und welche Art von Sie : Ihre Ziele, Ihren Lebensstil, welche Art von Bewegung Sie genießen, wie gestresst Sie sind, Ihr Schlafrhythmus und mehr.

Das Endergebnis? Wenn Sie viel Zeit und Mühe mit Cardio im Namen der Gewichtsabnahme verbringen und es Ihnen nicht gefällt, ist eine Reduzierung nicht unbedingt ein Rezept für eine Katastrophe, vorausgesetzt, Sie bekommen genügend Aktivität in Ihrem Tag- Alltag außerhalb des Fitnessstudios. Aber wenn Sie Ihre langen Läufe, Ellipsentrainings oder Spin-Kurse lieben? Mach weiter so.

    • Von Julia Malacoff