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Keto-Nebenwirkungen, die Sie kennen sollten, bevor Sie die diesjährige umsatzstärkste Diät versuchen
Sie haben wahrscheinlich ein oder zwei Dinge über die Keto-Diät und ihre angeblichen Vorteile gehört – Gewichtsverlust, niedriger Blutzuckerspiegel und niedriger Blutdruck. Von Prominenten wie Kourtney Kardashian bis hin zu Influencern wie Amber Fillerup Clark – die angeblich 50 Pfund abgenommen haben. durch Befolgen der Diät nach der Schwangerschaft – die fettreiche, kohlenhydratarme Diät war in diesem Jahr eine der angesagtesten Diäten.
Der Kern der ketogenen Ernährung (oder kurz Keto)? Anhänger müssen den zugesetzten Zucker, Getreide, stärkehaltiges Gemüse und verarbeitete Lebensmittel reduzieren, um in die Ketose zu gelangen, bei der der Körper beginnt, Fett als Brennstoff zu verwenden. Ja, der Keto-Lebensstil ist also nichts für schwache Nerven, aber die berichteten gesundheitlichen Vorteile machen es schwer, ihn zu ignorieren.
Aber wenn Sie schon eine Weile auf Diät waren, besteht die Möglichkeit, dass Sie auch einige nicht so angenehme Keto-Nebenwirkungen bemerken, die von Kopfschmerzen bis hin zu Durchfall reichen.
Hier ist alles, was Sie wissen müssen, warum die Keto-Diät zu bestimmten unangenehmen Nebenwirkungen führen kann – und wie Sie hoffentlich Linderung finden.
VIDEO: Was ist die Keto-Diät?
Es könnte Ihrer Gesundheit auf lange Sicht sogar schaden.
Dies ist auf Anhieb wichtig zu wissen: Die langfristigen Auswirkungen der Keto-Diät wurden nicht untersucht. Während es sich bei bestimmten Erkrankungen als vorteilhaft erwiesen hat, ist es auch schwer in rotem Fleisch, das bei übermäßigem Verzehr notorisch ungesund ist. Laut einem Bericht der National Institutes of Health aus dem Jahr 2019 verdreifacht der tägliche Verzehr von rotem Fleisch die Konzentration einer Chemikalie, die mit Herzerkrankungen in Verbindung steht.
In einer 2018 veröffentlichten Studie in Lanzette , war eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung mit einem höheren Sterberisiko verbunden als eine Ernährung, die Vollkornkohlenhydrate in Maßen enthielt (sowie pflanzliches Protein und Fett wie Gemüse und Nüsse). Und eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung das höchste Risiko hatten, an Krebs, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Außerdem wurde die fettreiche Komponente der Ernährung mit einem erhöhten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht.
Auf lange Sicht könnten solche Keto-Grundnahrungsmittel Ihrer Gesundheit schaden, weshalb diese Diät wahrscheinlich nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden sollte (Experten empfehlen in der Regel maximal 90 Tage). Sie können auch eine Methode ausprobieren, die als Keto- (oder Kohlenhydrat-) Radfahren bekannt ist und Ihnen ermöglicht, in die Ketose ein- und auszugehen. Dies kann beinhalten, dass du deine Kohlenhydratzufuhr jede zweite Woche (oder in einigen Fällen alle paar Tage) erhöhst, abhängig von deinen individuellen Bedürfnissen.
Sie könnten mit einer Keto-Grippe enden.
Egal für welche Diät Sie sich entscheiden, eine drastische Änderung der Ernährungsweise kann zu Symptomen führen, die von Kopfschmerzen bis hin zu Hangryness reichen. Aber die Keto-Diät hat ihre eigenen speziellen Nebenwirkungen, die als Keto-Grippe bezeichnet werden.
Ja, einige Leute berichten von grippeähnlichen Symptomen – einschließlich Muskelschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, verminderter Konzentration, Gehirnnebel und Durchfall – während der ersten Wochen der Keto-Behandlung, sagt Emmie Satrazemis, R.D., Ernährungsdirektorin bei Trifecta.
Obwohl unklar ist, warum genau das passiert, sagen Experten, dass es mit der metabolischen Verschiebung zu tun hat, die stattfindet, wenn Sie in Ketose geraten. Diese [Symptome] treten auf, weil Ihr Körper eine Übergangsphase durchlaufen muss, während Sie von Kohlenhydraten auf Fett als primäre Energiequelle umsteigen, sagt Satrazemis.
Die Symptome dauern in der Regel zwischen 12 Stunden und einer Woche, obwohl dieser Zeitrahmen von Person zu Person variieren kann, so Jillian Kubala, R.D., Inhaberin von Hamptons Clinical Nutrition in Southampton, New York.
Möglicherweise haben Sie Kopfschmerzen, Energiemangel oder Schwindel.
Wenn Sie bemerken, dass Sie sich beim Ausprobieren der Keto-Diät ein wenig ausgetrocknet gefühlt haben oder Kopfschmerzen und Schwindel bemerken, sind Sie nicht allein, sagt Kubala. Wie jede kohlenhydratarme Diät kann die Keto-Diät dazu führen, dass der Körper überschüssiges Wasser abgibt, was Ihnen nicht nur Wasser, sondern auch einige wichtige Mineralien wie Kalium, Magnesium und Natrium entzieht. Kurz gesagt, trinken Sie während der Keto-Diät viel Wasser, sagt Kubala.
Satrazemis stimmt dem zu und fügt hinzu, dass hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel Elektrolyttropfen und zuckerfreie Sportgetränke sind, die Sie hydratisiert halten und sogar dazu beitragen können, das Verlangen nach Zucker zu kontrollieren.
Du kannst auch versuchen, deine Salz- und Wasseraufnahme zu erhöhen, indem du etwas Salz in ein Glas Wasser mischst und daran nippen, wenn du Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit oder Schwindel verspürst. Knochenbrühe oder Hühnerbrühe können einen ähnlichen Effekt haben und sind wohl eine schmackhaftere Option.
Verstopfung steht auf dem Speiseplan.
Wenn Sie sich aufgrund der weniger als ballaststoffreichen Keto-Hauptzutaten (wie Steak, Avocados und Hartkäse) beispielsweise in der Badezimmerabteilung unproduktiv fühlen, sollten Sie die Gemüsesorten, die Sie essen, ändern. Kubala sagt. Probieren Sie dunkles Blattgemüse, Brokkoli und Blumenkohl, um Verstopfung zu reduzieren. Diese Lebensmittel bieten auch eine weitere Quelle für Mineralstoffe, einschließlich Kalium und Magnesium, die bei einer ketogenen Ernährung oft fehlen.
Es könnte Ihrem Training schaden.
Da Sie auf Kohlenhydrate verzichten, seien Sie nicht überrascht, wenn die Keto-Phase zunächst Ihr Energieniveau senkt und sich negativ auf Ihr Training auswirkt, sagt Satrazemis.
Es kann einige Anpassungen erfordern, wenn Sie normalerweise an hochintensivem Training und Gewichtheben teilnehmen, sagt sie und fügt hinzu, dass sich Ihr sinkendes Energieniveau während einer Keto-Diät möglicherweise nie verbessern wird.
Sie können Ihrem weniger beneidenswerten Mojo helfen, indem Sie mehr Schlaf bekommen, sagt Satrazemis.
Wenn Sie in der Energieabteilung wirklich Probleme haben, schlägt Satrazemis vor, Ihre Kohlenhydrate ein wenig zu erhöhen, um zu sehen, ob es hilft. Dies funktioniert besonders gut zu den Zeiten, in denen Sie trainieren oder im Allgemeinen aktiver sind.
Du kannst gewinnen Gewicht.
Wenn Sie Keto eine Chance geben möchten, dann ist Satrazemis zufolge die Kalorienkontrolle und die Auswahl der richtigen Lebensmittel immer noch wichtig. Ja, das bedeutet, dass die Diät keine Erlaubnis ist, so viel Speck und Käse zu essen, wie Sie möchten, sagt sie.
Um den Fettabbau zu fördern und erfolgreich zu sein, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen müssen, und diese Menge konsequent einzuhalten, sagt sie. Und die Überwachung Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kohlenhydratziele und Ihren Kalorienbedarf erreichen. (Sie können Ihre Kalorien unter Kontrolle halten, indem Sie einen Keto-Rechner verwenden, wie er von Kiss My Keto und KetoVale angeboten wird.)
Gewichtszunahme könnte etwas mit der fettreichen Komponente der Keto-Diät zu tun haben, ein Aspekt, der bei Studien an Mäusen nachweislich die Östrogenproduktion – ein bekannter Schuldiger für die Gewichtszunahme – erhöht.
Möglicherweise sind Sie gestresst oder leiden unter Stimmungsschwankungen.
Es gibt auch Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung einen Anstieg des Cortisols (auch bekannt als Stresshormon) verursacht, was dazu führen kann, dass Sie sich gereizter fühlen und sogar zu einer geringen Libido führen. Außerdem kann eine restriktive Diät einfach die Stimmung durcheinander bringen, sagt Kubala.
Wenn Sie feststellen, dass die Keto-Diät mehr Elend als Ergebnisse für Sie bedeutet, ist dies möglicherweise nicht die richtige Diät für Sie, sagt Kubala.
Die guten Nachrichten? Laut Kubala ist die einfache Befolgung einer Ernährung, die reich an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, der beste Weg, um die Gesundheit zu verbessern und den Gewichtsverlust (falls gewünscht) zu steigern (falls gewünscht).
Das bedeutet, dass Sie Ihre (gesunden Vollkorn-)Kohlenhydrate zu sich nehmen und auch die Keto-Grippe überspringen können.