8 Easy Chair-Übungen von Barre3-Gründerin Sadie Lincoln

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Ungeachtet dessen, was Instagram Sie glauben machen möchte, sind Sie tatsächlich nicht Sie müssen in super teure Fitnessgeräte – oder überhaupt – investieren, um zu Hause ein gutes Training zu absolvieren.

Aber wenn die Verwendung Ihres Körpergewichts allein zu langweilig wird, können Sie die Dinge mit Ihren Möbeln ändern (siehe: diese Beckenboden-Couch-Übungen), was uns zu diesem Stuhltraining bringt.

Erstellt von barre3 Mitbegründer und CEO Sadie Lincoln für InStyle, Dieses schnelle, von der Stange inspirierte Workout ist ideal nach einem langen Arbeitstag, wenn Sie ein Workout ganz ausfallen lassen möchten.

In diesem Set finden Sie Bewegungen, um Brust, Schultern und Handgelenke zu dehnen, nachdem Sie den ganzen Tag über Ihren Laptop gelehnt waren, sowie Ganzkörperbewegungen (Sie werden Ihren Kern, Gesäß, Oberschenkel und Oberkörper trainieren), die Bauen Sie funktionelle Kraft in Ihrem ganzen Körper auf. Das Beste: Sie können während des Anschauens vor dem Fernseher gemacht werden Die Bachelorette – oder was auch immer Ihre aktuelle Show Ihrer Wahl sein mag.

1. Assistierte Katzenkuh

Schnelles und einfaches Barre-Training mit einem Stuhl Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

ZU. Setzen Sie sich an die Kante Ihres Sitzes. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und halten Sie die Seiten der Stuhllehne fest. Packen Sie Ihre Schultern weg von Ihren Ohren. Wenn dies schwierig ist, halten Sie sich an der Stuhllehne tiefer.

B. Ziehen Sie sich von der Stuhllehne weg. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie auf Ihren Sitzknochen leicht nach vorne rollen und Ihr Brustbein zur Decke heben. Nehmen Sie drei tiefe Atemzüge, konzentrieren Sie sich auf das Einatmen und öffnen Sie Ihre Brust.

C. Verschränken Sie Ihre Finger mit den Fingerknöcheln, die von Ihnen weg zeigen. Drücken Sie die Handrücken, während Sie Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und ziehen Sie Ihr Steißbein sanft unter sich, während Sie durch Ihre Wirbelsäule kreisen. Nehmen Sie drei tiefe Atemzüge, konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen und spreizen Sie Ihre Schulterblätter.

20 Mal wiederholen.

2. Sitzen Sie stark, stehen Sie aufrecht

Schnelles und einfaches Barre-Training mit einem Stuhl Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

ZU. Setzen Sie sich an die Sitzkante mit den Füßen auf dem Boden etwas weiter als hüftbreit und leicht nach außen gedreht. Lehnen Sie sich mit einer langen Wirbelsäule nach vorne und drücken Sie das gesamte Gewicht auf Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften 1 Zoll vom Stuhl ab.

B. Ziehen Sie mit Ihrem Gewicht in den Fersen Ihre Taille ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Schauen Sie leicht nach vorne, sodass Ihr Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Erreiche deine Arme, als würdest du eine schwere Kiste vom Boden aufheben. Drücken Sie in Ihre Fersen, während Sie aufstehen.

C. Stehen Sie aufrecht mit erhobenen Armen und balancieren Sie, während Sie Ihre Fersen vom Boden abheben. Stellen Sie sich vor, Sie stellen die Box auf das höchste Regal in Ihrem Schrank. Die Schultern sind breit und über den Rücken und stapeln sich direkt über deinen Hüften und Fersen.

D. Senken Sie die Fersen auf den Boden, während Sie Ihre Hüften zurückziehen, um über der Sitzfläche Ihres Stuhls zu schweben.

20 Mal wiederholen.

3. Hip-Opening 3-Beined Dog Flow

Schnelles und einfaches Barre-Training mit einem Stuhl Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

ZU. Befestigen Sie die Rückenlehne eines Stuhls an einer Wand. Treten Sie nach vorne in einen Ausfallschritt und drücken Sie Ihr rechtes Schienbein sanft gegen den Stuhl. Ihr hinteres Bein sollte mit angehobener Ferse gerade sein.

B. Heben Sie an, bis Ihre Schultern über Ihren Hüften sind, heben Sie Ihren linken Arm und lehnen Sie sich sanft nach rechts, um die linke Körperseite zu verlängern. Halten Sie Ihre Hüften gerade und Ihren Kern beschäftigt.

C. Ziehen Sie beide Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Knies auf die Sitzfläche des Stuhls in Schulterabstand. Drücken Sie den Stuhl nach unten und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten fädeln. Strecken Sie Ihr Bein lang aus und öffnen Sie Ihre rechte Hüfte, sodass sie über Ihrer linken gestapelt ist. Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Sitzes. Nimm 5 tiefe Atemzüge.

D. Kehren Sie zu Ihrem Ausfallschritt zurück, indem Sie diese Richtung umkehren.

15 Mal wiederholen und dann auf die andere Seite wechseln.

4. Bergsteiger

Schnelles und einfaches Barre-Training mit einem Stuhl Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

ZU. Sichern Sie einen Stuhl an einer Wand. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Sitzfläche des Stuhls und drücken Sie sie nach unten. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Handgelenken sind und von deinen Ohren wegdrücken. Strecken Sie Ihre Beine weit hinten auf den Fußballen in einer Plankenpose aus, wobei die Fersen nach hinten drücken. Ihre Schultern, Hüften und Fersen sind alle in einer Linie.

B. Drücke auf deinen Stuhl und halte deine Schultern und dein Becken auf gleicher Höhe und ziehe dein Knie in Richtung Brust.

C. Kehren Sie zur Planke zurück und ziehen Sie dann Ihr anderes Knie in die Brust.

Beginnen Sie langsam und nehmen Sie dann das Tempo auf. Tun Sie dies für eine Minute.

5. Einseitige Brückenlifte

Schnelles und einfaches Barre-Training mit einem Stuhl Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

ZU. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Fersen in die Sitzfläche Ihres Stuhls drücken und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie die Fersen in Ihren Stuhl, aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und heben Sie ein Bein gerade.

B. Halten Sie Ihr Becken waagerecht, drücken Sie in Ihre Ferse, die auf dem Stuhl ruht, aktivieren Sie Ihr Gesäß und ziehen Sie Ihre Wirbelsäule nicht höher als Ihre Schulterblätter vom Boden ab.

C. Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihr Becken den Boden leicht berührt.

15 Mal wiederholen und dann die Seite wechseln.

6. Arbeiten im Stehen

Schnelles und einfaches Barre-Training mit einem Stuhl Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

Installieren: Stellen Sie sich im Profil hinter die Stuhllehne. Legen Sie Ihren Unterarm auf den Rücken und lehnen Sie sich zur Seite. Ihre Schulter sollte in einer Linie mit Ihrem Ellbogen sein. Heben Sie Ihr äußeres Bein an und drehen Sie es leicht, sodass Ihr Stützfuß leicht zum Stuhl zeigt.

ZU. Strecken Sie Ihr Bein zur Seite aus und zeigen Sie mit dem Zeh, halten Sie die Schultern gestapelt und eben und den Hals lang. Beide Seiten Ihrer Taille sollten sich gleichmäßig verlängern und Ihre Hüften sollten gestapelt und eben sein. Ziehen Sie Ihre Taille ein, um Ihren unteren Rücken zu stützen.

B. Ziehen Sie Ihr Bein nach vorne und beugen Sie das Knie in Hüfthöhe vor sich, sodass es im 90-Grad-Winkel steht.

C. Strecken Sie das Bein gerade und wiederholen Sie es in einer langsamen, kontrollierten Bewegung. Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie Ihr Bein mit einem gebeugten Fuß in einer Trittbewegung nach vorne.

15 Mal wiederholen und dann die Seite wechseln. Beginnen Sie langsam und nehmen Sie dann, wenn Sie Ihre Form beibehalten können, das Tempo für einen Energieschub auf.

7. Studio-Push-Pulls

Schnelles und einfaches Barre-Training mit einem Stuhl Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

Installieren: Befestigen Sie einen Stuhl mit der Rückseite zu Ihnen an einer Wand. Legen Sie Ihre Hände in Schulterabstand auf die Stuhllehne. Kommen Sie in die Planke, indem Sie einen Schritt zurück machen und mit ausgestreckten Armen nach vorne kippen. Gehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Ihre Hüften heraus.

ZU. Ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten und kommen Sie in eine flache Rückenlage, die alle vier Seiten Ihres Oberkörpers gleichmäßig verlängert. Ihre Arme sollten lang gestreckt sein, wobei die Hände leicht auf Ihrem Stuhl ruhen. (Achten Sie darauf, dass Ihre Knie weich und die Hüften gerade sind und die Schultern von Ihren Ohren weggedrückt werden.)

B. Heben Sie Ihre Fersen an und heben Sie sich durch die Plank-Pose zu einem Trizeps-Liegestütz nach oben. Drücken Sie auf Ihren Stuhl. Beuge deine Ellbogen zur Hälfte und ziehe sie in Richtung Taille. Packen Sie Ihre Schultern weg von Ihren Ohren. Ziehen Sie Ihre Taille ein und verlängern Sie Ihre Fersen in Richtung Boden.

C. Zurück zum Vorwärtsfalten.

Wiederholen Sie diesen Fluss 15 Mal.

8. Stehende Klappsitzarbeit

Schnelles und einfaches Barre-Training mit einem Stuhl Kredit: Mit freundlicher Genehmigung

ZU. Stapeln Sie Ihre Unterarme auf der Rückenlehne Ihres Stuhls. Gehen Sie zurück in eine gefaltete Position, wobei Ihre Stirn leicht auf Ihren Unterarmen und Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften ruht. Packen Sie Ihre Schultern zurück, damit Ihr Hals lang ist. Ziehen Sie Ihre Taille ein. Machen Sie Ihre Knie weich.

B. Heben Sie Ihr Bein gerade nach hinten in Hüfthöhe, halten Sie Ihr Becken auf gleicher Höhe und Ihre Wirbelsäule lang.

C. Beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie Ihre Ferse in Richtung Sitz ziehen. Kehren Sie zu einem gestreckten Bein zurück.

15 Mal wiederholen und dann die Seite wechseln.